3대운동 스티프, 클린, 트랩바 등 다양한 데드리프트의 종류(2)

지난 포스팅에서 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트에 알아보았습니다.

컨벤셔널, 루마니안, 스모 등 데드리프트의 다양한 종류(1)

 

이번 포스팅에서는 스티프 데드리프트, 클린 데드리프트, 트랩바 데드리프트를 알아보겠습니다.

 

 

스티프 데드리프트

스티프 데드리프트

스티프 데드리프트는 기존에 알고 있던 데드리프트와는 다르게 후면의 전반적인 근육을 전부다 타겟으로 하는 운동이 아니라 햄스트링을 타겟으로 하는 운동입니다. 다리를 최대한 펴고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 조금 빼고 상체만 앞으로 내려갔다 올라오는 데드리프트입니다.

 

다른 데드리프트와 다른 점은 다리를 굽히지 않기 때문에 엉덩이의 높이를 높이고 다리를 편 상태에서 진행합니다. 그러므로 허리의 부담이 커지게 됩니다. 대신 다른 데드리프트보다 둔근과 햄스트링에 자극을 많기 가져갈 수 있으며 기립근에도 큰 자극이 들어갑니다. 절대로 고중량을 사용하지마시고 저중량으로 자극을 느끼며 진행하시길 바랍니다.

 

 

클린 데드리프트

클린 데드리프트&파워클린

클린 데드리프트는 역도식 데드리프트라고 하며 역도에서 용상이나 인상으로 이어지는 동작을 할 때 도움이 되는 데드리프트입니다. 그냥 보면 일반적인 컨벤셔널 데드리프트처럼 보이지만 클린 데드리프트는 엉덩으를 낮게 누르고 상체를 최대한 세워 스쿼트 자세와 비슷한 동작으로 시작하게 됩니다.

 

그러므로 컨벤셔널 데드리프트와 같이 전신의 후면 부분의 근육을 전부 사용하지만 클린 데드리프트는 허벅지의 근육을 더 많이 사용하게 됩니다. 또한 들어올린 후 슈러그와 같이 어깨를 들썩이는 동작으로 마무리하게 되는데 폭발적으로 들어올린 후 이어지는 용상과 인상 동작을 적용하기 위해서 하는 동작입니다.

 

트랩바 데드리프트

트랩바 데드리프트

트랩바 데드리프트는 일반적인 데드리프트와 자세는 동일하지만 바벨이 아닌 트랩바로 진행하는 데드리프트입니다. 트랩바 데드리프트는 바 자체가 높고 중량이 몸의 완벽한 중심선상에 올 수 있기 때문에 상체가 더 많이 세워지고 허리의 부담이 많이 줄어든다.

 

바벨로 하는 데드리프트는 중량을 몸의 중심선에 완전히 정확히 높을 수 없어 조금만 중량이 앞으로 쏠려도 허리에 엄청난 부담이 가해집니다. 이러한 부상이 걱정되거나 데드리프트가 처음이시라면 트랩바 데드리프트로 데드리프트에 입문하여 감을 잡는 것도 큰 도움이 될 것이라 생각합니다.