헬스 초보 분할법 무분할 2분할 3분할 4분할 5분할(1)

3대 운동을 이제 다 알아보았고 이제는 다양한 운동 루틴이나 종류에 대해 알아보겠습니다.

오늘은 무분할, 2분할, 3분할 등 논란이 많은 운동 분할법에 대해 알아보겠습니다.

 

분할법

몸의 부위를 나누어서 운동하는 것을 뜻합니다. 분할법이 생겨난 이유는 운동하면 그 부위의 근육이 회복하는데 48~72시간 정도 소요되기에 근육이 회복하는 시간을 고려하여 다른 부위를 운동하는 것을 의미합니다. 흔히 사용하는 3분할 운동인 등, 가슴, 하체를 예로 들면 월요일에 등 운동을 하고 화요일에 가슴운동을 하고 수요일에 하체 운동을 하면 등 근육은 2일인 48시간 이상 쉬었기에 회복이 되었을 겁니다. 이처럼 한 부위가 회복하는 동안 다른 부위를 운동하는 것입니다.

 

분할법 종류

 

무분할

무분할은 초보자나 일주일 동안 운동을 많이 할 수 없는 사람들의 경우 한번 할 때 최대한 많은 부위를 운동해야 하고 초보자의 경우 해당 부위만을 고립하여 운동하기 어렵고 각 부위의 근육 사용법을 잘 모르기 때문에 최대한 자극을 자주 주면서 근신경계를 발달시키는 것이 중요합니다.

무분할은 하루에 3대 운동의 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같이 큰 근육을 위주로 하루에 전신을 다 운동해주는 것이 중요합니다. 3대 운동을 해주어야 주변의 협응근도 함께 발달할 수 있고 근신경도 빠르게 강화가 됩니다. 그리고 너무 무리해서 운동하는 것은 좋지 못합니다. 과도하게 오버트레이닝되어 근육의 회복시간이 더 많이 소요되게 되면 운동의 강도도 안 나오고 운동의 효과도 없습니다. 이러면 회복을 위해 휴식에 힘을 써주시는 것이 중요합니다.

 

 

 

2분할

2분할 운동법이란 상체와 하체를 나누어 진행하는 것이 일반적입니다. 2분할은 하루에 많은 부위를 운동하게 되므로 몸의 피로도가 상당히 쌓이게 됩니다. 그러므로 휴식을 충분히 가져갈 수 있는 사람이나 운동을 자주 못 하는 사람들에게 추천합니다.

주로 일주일에 2-3 사이클을 돌리는 경우가 많습니다.

 

주 3 사이클 6일 운동

월(상체) / 화(하체) / 수(상체) / 목(하체) / 금(상체) / 토(하체) / 일(휴식)

운동을 자주 해줄 수 있고 몸의 회복이 빠르거나 회복여건이 잘 갖추어진 경우라면 3 사이클을 돌려 몸에 지속해서 부하를 주어 빠른 근성장을 유도하는 것이 큰 도움이 됩니다.

 

주 2 사이클 4일 운동

월(상체) / 화(하체) / 수(휴식) / 목(상체) / 금(하체) / 토(휴식) / 일(휴식)

일주일에 운동을 4일 정도만 가능하거나 몸의 회복여건이 잘 갖추어지지 않은 경우라면 피로도를 고려하여 이처럼 주에 4일 정도 운동하는 것을 권장합니다.

 

2분할 루틴

상체운동을 하는 날에는 가슴과 등을 묶어주고 하체 운동을 하는 날에는 하체와 어깨를 묶어주어 같이 운동했습니다. 제가 2분할 운동을 했을 때의 루틴을 알려드리면

 

-상체

가슴: 벤치프레스 + 덤벨 플라이

등: 데드리프트 +　바벨로우 +　풀업 / 랫 풀 다운

 

-하체

하체: 바벨 스쿼트+ 레그 익스텐션 + 레그 컬

어깨: 밀리터리 프레스 + 사이드 레터럴 레이즈 + 리버스 펙덱 플라이

 

왜 하체 하는 날 어깨를 운동하는지 궁금할 수 있는데 상체운동에서 가슴과 등과 같은 큰 근육을 운동 해주므로 이미 몸에 큰 피로도가 쌓여 있어 어깨 운동에 집중해주기 어렵고 다른 가슴과 등 운동을 할 때 또한 어깨 근육이 끊임없이 사용되기 때문에 따로 운동해주기 위해서입니다. 그리고 자신만의 루틴을 짤 때 꼭 매번 같은 동작의 운동만 해주는 것이 아닌 가슴운동을 할 때 인클라인 벤치프레스와 디클라인 벤치프레스도 섞어주고 하체도 스쿼트와 런지도 섞어주는 등 자신만의 루틴을 짜면 되겠습니다.

 

오늘은 무분할과 2분할 운동법에 대해 알아보았습니다. 자신에게 잘 맞는 분할법과 루틴을 찾으시길 바랍니다.