헬스 초보 분할법 무분할 2분할 3분할 4분할 5분할(2)

 

33

지난 포스팅에서 무분할과 2분할 운동법에 알아보았습니다.

오늘은 지난 포스팅에 이어서 3분할 운동법에 대해 알아보겠습니다.

 

3분할

3분할 운동은 운동부위를 3개로 나누어 일주일에 2 사이클을 돌리는 분할법입니다. 주로 밀기 / 당기기 / 하체로 나누어 운동을 진행하게 됩니다. 같은 부위 사이의 운동 기간이 3일 이상이므로 운동을 고강도로 해도 충분히 회복 가능한 기간이므로 많은 사람이 주로 사용하는 분할 법이기도 합니다. 저 역시도 현재 3분할로 운동을 진행하고 있습니다.

월(밀기) / 화(당기기) / 수(하체) / 목(밀기) / 금(당기기) / 토(하체) / 일(휴식)

 

밀기에는 가슴과 어깨와 삼두 운동을 하고 다니기에는 등과 이두 운동을 하고 하체에는 허벅지와 종아리 운동을 하게 됩니다.

 

미는 운동

가슴: 벤치프레스, 덤벨 플라이, 딥스

어깨: 밀리터리 프레스, 사이드/프론트 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스

삼두: 케이블 푸쉬 다운, 라잉 트라이셉스를 많이 합니다.

 

당기는 운동

등 너비: 랫 풀 다운, 풀업, 친업

등 두께: 데드리프트, 바벨로우, 티바로우, 케이블로우
이두: 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬

 

하체 운동

전체적인 허벅지: 스쿼트, 레그프레스, 핵스쿼트, 런지

전면 허벅지: 레그 익스텐션

후면 허벅지: 스티프 데드리프트, 레그컬

종아리: 카프 레이즈

 

이렇게 다양한 운동 종목이 있습니다. 이러한 운동을 매일 루틴에 넣는 것이 아니라 월요일 첫 사이클에서는 가슴운동에서 벤치프레스와 덤벨 플라이를 했다면 목요일 두 번째 사이클에서는 벤치프레스와 딥스를 묶어서 해주고 이런 식으로 다양한 종류의 운동을 한 부위당 2, 3개씩 묶어서 진행해주시면 됩니다.

 

다음 포스팅에서는 4분할과 5분할에 대해서 알아보겠습니다.