헬스 프로그램 소개 – Phrak’s Greyskull LP

 

초보자 운동 프로그램을 소개해보려 합니다. Phrak’s Greyskull LP 프로그램은 파워리프팅이나 보디빌딩을 위한 기초 스트렝스를 강화할 때 도움이 되는 프로그램입니다.

 

Phrak’s Greyskull Linear Progression Program

Phrak’s Greyskull Linear Progression Program은 Phrak이란 사람이 John Sheffer’s Greyskull Linear Progression Program을 기반으로 자신만의 운동법으로 만들어낸 프로그램입니다. 이 프로그램은 미국의 커뮤니티 사이트 레딧과 인터넷에서 널리 퍼지며 유명해진 프로그램입니다. 그리고 이 프로그램의 특징은 밀고 당기는 동작을 밸런스있게 구성하여 신체의 밸런스와 스트렝스를 증가시키게 됩니다.

 

 

프로그램 내용

운동은 월수금만 진행되며 운동 루틴은 1, 2번만 있습니다. 월요일에 1, 수요일에 2, 금요일에 1, 다음 주 월요일에 2 이런 식으로 진행되며 매 다음 같은 운동 루틴마다 규칙에 정해져 있는 중량을 증가시키면서 진행하면 됩니다. 그리고 운동 횟수 표기는 세트 수 X 세트마다 진행하는 횟수이며 마지막 세트에서는 최대 개수로 진행하면 됩니다.

 

루틴 1

벤치프레스 3X5

바벨로우 3X5

스쿼트 3X5

트라이셉스 익스텐션 3X12

AB 휠 3X12

 

루틴2

오버헤드 프레스 3X5

중량 친업 3X5

데드리프트 3X5

덤벨 컬 3X12

덤벨 슈러그 3X12

 

 

규칙

• 본 운동을 들어가기 전에 반드시 웜업을 하고 시작합니다.
• 마지막 세트는 최대한 많은 개수를 합니다. AMRAP(AS Many Reps As Possible)
• 상체운동은 2.5lbs(약 1kg), 하체 운동은 5lbs(약 2kg)씩 증량시켜야 합니다.
• 마지막 AMRAP 세트는 최대한 많이 진행하면 됩니다.
• 중량 친업이 불가능하다면 네거티브 친업이나 풀업머신을 이용한 친업으로 진행합니다.
• 프로그램을 장기간 진행했을 때 매우 효과적이며 최소 6주 이상 진행하는 것을 추천합니다.

 

추운 겨울에 스트레칭과 웜업을 꼭 꼼꼼히 하셔서 부상 없이 운동하시길 바랍니다.