헬스 프로그램 소개 – nSuns (1)

 

 

이번에는 중, 상급자용 운동 프로그램을 한번 소개해보려 합니다. 그리고 제가 요즘 하는 운동 프로그램이기도 합니다. 지난 초급자 운동 프로그램인 Phrak’s Greyskull LP이 궁금하다면 보고 오시길 바랍니다.

헬스 프로그램 소개 – Phrak’s Greyskull LP

 

nSuns

nSuns는 Phrak’s Greyskull LP와 마찬가지로 미국의 커뮤니티 레딧과 인터넷에서 돌풍을 일으킨 운동 프로그램 중 하나입니다. nSuns는 4일짜리, 5일짜리, 6일짜리 프로그램으로 구성되어 있습니다. 또한, 높은 볼륨의 운동량과 주기적으로 증량되는 운동으로 운동하는 사람의 스트렝스가 성장하고 있음을 체감할 수 있습니다.

 

 

프로그램 내용

운동은 4일, 5일, 6일 각각 정하는 대로 진행되며 운동 루틴은 4일, 5일, 6일마다 각각 다릅니다. 또한, 리프팅운동을 메인으로 하여 스트렝스 증가에 목적이 있습니다. 그리고 고중량으로 많은 세트수와 적은 횟수로 진행되는 것이 특징입니다. 하루에 운동 종목은 2종목입니다. 매주 상체운동은 1키로 하체운동은 2키로씩 증량해서 진행합니다.

 

 

4일 프로그램

 

월요일

벤치프레스

1set: 8reps 1rm의 65% / 2set: 8reps 1rm의 75% / 3set: 8reps 1rm의 85%

4set: 8reps 1rm의 85% / 5set: 8reps 1rm의 85% / 6set: 8reps 1rm의 80%

7set: 8reps 1rm의 75% / 8set: 8reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 오버헤드 프레스

1set: 6reps 1rm의 50% / 2set: 5reps 1rm의 60% / 3set: 3reps 1rm의 70%

4set: 5reps 1rm의 70% / 5set: 7reps 1rm의 70% / 6set: 4reps 1rm의 70%

7set: 6reps 1rm의 70% / 8set: 8reps 1rm의 70%

 

 

화요일

1. 스쿼트

1set: 5reps 1rm의 75% / 2set: 3reps 1rm의 85% / 3set: 1reps 1rm의 95%

4set: 3reps 1rm의 90% / 5set: 3reps 1rm의 85% / 6set: 3reps 1rm의 80%

7set: 5reps 1rm의 75% / 8set: 5reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 스모 데드리프트

1set: 6reps 1rm의 50% / 2set: 5reps 1rm의 60% / 3set: 3reps 1rm의 70%

4set: 5reps 1rm의 70% / 5set: 7reps 1rm의 70% / 6set: 4reps 1rm의 70%

7set: 6reps 1rm의 70% / 8set: 8reps 1rm의 70%

 

 

목요일

1. 벤치프레스

1set: 5reps 1rm의 75% / 2set: 3reps 1rm의 85% / 3set: 1reps 1rm의 95%

4set: 3reps 1rm의 90% / 5set: 3reps 1rm의 85% / 6set: 3reps 1rm의 80%

7set: 5reps 1rm의 75% / 8set: 5reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 클로즈 그립 벤치프레스

1set: 6reps 1rm의 40% / 2set: 5reps 1rm의 50% / 3set: 3reps 1rm의 60%

4set: 5reps 1rm의 60% / 5set: 7reps 1rm의 60% / 6set: 4reps 1rm의 60%

7set: 6reps 1rm의 60% / 8set: 8reps 1rm의 60%

 

 

금요일

1. 데드리프트

1set: 5reps 1rm의 75% / 2set: 3reps 1rm의 85% / 3set: 1reps 1rm의 95%

4set: 3reps 1rm의 90% / 5set: 3reps 1rm의 85% / 6set: 3reps 1rm의 80%

7set: 3reps 1rm의 75% / 8set: 3reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 프론트 스쿼트

1set: 5reps 1rm의 35% / 2set: 5reps 1rm의 45% / 3set: 3reps 1rm의 55%

4set: 5reps 1rm의 55% / 5set: 7reps 1rm의 55% / 6set: 4reps 1rm의 55%

7set: 6reps 1rm의 55% / 8set: 8reps 1rm의 55%

다음 포스팅에 이어서 5일, 6일로 구성된 nSuns 운동 프로그램을 알아보겠습니다.

추운 겨울에 스트레칭과 웜업을 꼭 꼼꼼히 하셔서 부상 없이 운동하시길 바랍니다.