헬스 프로그램 소개 – nSuns (2)

지난 포스팅에서 nSuns 프로그램의 내용과 4일로 구성된 프로그램을 알아보았습니다. 이번 포스팅에서는 5일로 구성된 프로그램을 알아보겠습니다.

 

 

5일 프로그램

 

 

월요일

1. 벤치프레스

1set: 8reps 1rm의 65% / 2set: 6reps 1rm의 75% / 3set: 4reps 1rm의 85%

4set: 4reps 1rm의 85% / 5set: 4reps 1rm의 85% / 6set: 5reps 1rm의 80%

7set: 6reps 1rm의 75% / 8set: 7reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 오버헤드 프레스

1set: 6reps 1rm의 50% / 2set: 5reps 1rm의 60% / 3set: 3reps 1rm의 70%

4set: 5reps 1rm의 70% / 5set: 7reps 1rm의 70% / 6set: 4reps 1rm의 70%

7set: 6reps 1rm의 70% / 8set: 8reps 1rm의 70%

 

 

화요일

1. 데드리프트

1set: 5reps 1rm의 75% / 2set: 3reps 1rm의 85% / 3set: 1reps 1rm의 95%

4set: 3reps 1rm의 90% / 5set: 3reps 1rm의 85% / 6set: 3reps 1rm의 80%

7set: 3reps 1rm의 75% / 8set: 3reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 프론트 스쿼트

1set: 5reps 1rm의 35% / 2set: 5reps 1rm의 45% / 3set: 3reps 1rm의 55%

4set: 5reps 1rm의 55% / 5set: 7reps 1rm의 55% / 6set: 4reps 1rm의 55%

7set: 6reps 1rm의 55% / 8set: 8reps 1rm의 55%

 

 

수요일

1. 오버헤드 프레스

1set: 5reps 1rm의 75% / 2set: 3reps 1rm의 85% / 3set: 1reps 1rm의 95%

4set: 3reps 1rm의 90% / 5set: 3reps 1rm의 85% / 6set: 3reps 1rm의 80%

7set: 5reps 1rm의 75% / 8set: 5reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 인클라인 벤치프레스

1set: 5reps 1rm의 40% / 2set: 5reps 1rm의 50% / 3set: 3reps 1rm의 60%

4set: 5reps 1rm의 60% / 5set: 7reps 1rm의 60% / 6set: 4reps 1rm의 60%

7set: 6reps 1rm의 60% / 8set: 8reps 1rm의 60%

 

 

목요일

1. 스쿼트

1set: 5reps 1rm의 75% / 2set: 3reps 1rm의 85% / 3set: 1reps 1rm의 95%

4set: 3reps 1rm의 90% / 5set: 3reps 1rm의 85% / 6set: 3reps 1rm의 80%

7set: 5reps 1rm의 75% / 8set: 5reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 스모 데드리프트

1set: 5reps 1rm의 50% / 2set: 5reps 1rm의 60% / 3set: 3reps 1rm의 70%

4set: 5reps 1rm의 70% / 5set: 7reps 1rm의 70% / 6set: 4reps 1rm의 70%

7set: 6reps 1rm의 70% / 8set: 8reps 1rm의 70%

 

 

금요일

1. 벤치프레스

1set: 5reps 1rm의 75% / 2set: 3reps 1rm의 85% / 3set: 1reps 1rm의 95%

4set: 3reps 1rm의 90% / 5set: 5reps 1rm의 85% / 6set: 3reps 1rm의 80%

7set: 5reps 1rm의 75% / 8set: 3reps 1rm의 70% / 9set: AMRAP 1rm의 65%

 

2. 클로즈 그립 벤치프레스

1set: 6reps 1rm의 40% / 2set: 5reps 1rm의 50% / 3set: 3reps 1rm의 60%

4set: 5reps 1rm의 60% / 5set: 7reps 1rm의 60% / 6set: 4reps 1rm의 60%

7set: 6reps 1rm의 60% / 8set: 8reps 1rm의 60%