헬스 프로그램 소개 – PHAT

 

이번에는 파워리프팅과 보디빌딩 운동이 합쳐진 파워빌딩 운동 프로그램을 소개해드리도록 하겠습니다. 이는 파워리프팅의 스트렝스 향상과 보디빌딩의 근비대를 모두 이끌어낼 수 있는 운동입니다.

 

PHAT

PHAT는 Layne Norton 박사가 만든 프로그램으로 Power Hypertrophy Adaptive Training의 약자입니다. 한국어로 해석하면 힘과 근비대 적응 훈련입니다. PHAT 프로그램으로 스트렝스와 근비대를 모두 키워봅시다.

 

 

프로그램 내용

먼저 PHAT의 운동빈도는 주에 5회입니다. 월, 화, 목, 금, 토요일에 운동을 하고 수, 일요일에 휴식을 하게 됩니다. 그리고 운동은 월, 화요일이 한 묶음이고 목, 금, 토요일을 한 묶음으로 해서 진행됩니다. 월, 화요일에는 고강도의 스트렝스 훈련을 하게 되고 목, 금, 토요일에는 근비대 훈련을 진행하게 됩니다. 스트렝스 훈련을 하는 날에는 메인운동을 1rm의 70~80%의 중량으로 3~5회씩 3세트를 진행하게 됩니다. 그리고 근비대 훈련을 하는 날에는 스트렝스 훈련을 한 날 중량의 60~70%의 중량으로 3회씩 6세트를 아주 폭발적인 스피드로 동작합니다.

 

 

PHAT 운동 프로그램

 

월요일(스트렝스)

벤치프레스 3X3-5

풀업 2X6-10

체스트 서포티드 로우 2X6-10

딥스 2X6-10

팬들레이 로우 3X3-5

시티드 숄더프레스 3X6-10

바벨컬 3X6-10

스컬 크러셔

 

 

화요일(스트렝스)

1. 스쿼트 3X3-5

2. 핵 스쿼트 2X6-10

3. 레그 익스텐션 2X6-10

4. 스티프 데드리프트 3X5-8

5. 레그 컬 2X6-10

6. 스탠딩 카프레이즈 3X6-10

7. 시티드 카프레이즈 2X6-10

 

 

목요일(근비대)

1. 팬들레이 로우 6X3

2. 벤트 오버 로우 3X8-12

3. 시티드 로우 3X8-12

4. 체스트 서포티드 로우 2X12-15

5. 랫 풀 다운 2X15-20

6. 시티드 숄더 프레스 3X8-12

7. 업라이트 로우 2X12-15

7. 레터럴 레이즈 3X12-20

 

 

금요일(근비대)

1. 스쿼트 6X3

2. 핵 스쿼트 3X8-12

3. 레그 익스텐션 3X15-20

4. 루마니안 데드리프트 3X8-12

5. 레그 컬 2X12-15

6. 덩키 카프레이즈 4X10-15

7. 시티드 카프레이즈 3X15-20

 

 

토요일(근비대)

1. 벤치프레스 6X3

2. 인클라인 벤치프레스(덤벨) 3X8-12

3. 인클라인 벤치프레스(바벨) 3X12-15

4. 인클라인 케이블 플라이 2X15-20

5. 프리쳐 컬 3X8-12

6. 스파이더 컬 2X15-20

7. 트라이셉스 익스텐션 3X8-12

8. 트라이셉스 푸쉬다운 3X12-15

9. 케이블 킥백 2X15-20

 

이렇게 스트렝스와 근비대를 모두 키울 수 있는 PHAT 운동 프로그램에 대해 알아보았습니다. 다음 포스팅에서도 좋은 운동방법 알려드리도록 하겠습니다.

추운 겨울에도 부상 없이 안전하게 운동하시길 바랍니다.