헬스 프로그램 소개 – 골든 식스

 

지금까지 스트렝스를 포함시킨 파워빌더식 운동 프로그램에 대해 많이 알아보았습니다. 이번에는 완전한 보디빌딩식 근비대 운동 프로그램에 대해 알아보겠습니다. 보디빌더계의 전설이자 할리우드 배우 아놀드 슈왈제네거가 몸을 키울 때 사용했던 운동 프로그램에 대해 소개하겠습니다.

 

골든 식스

골든 식스는 7번의 미스터 올림피아를 이뤄낸 아놀드 슈워제네거가 실제로 메인운동 6가지만 설정하여 진행했던 운동 프로그램입니다. 6가지 복합다관절 운동을 중심으로 아놀드 슈워제네거가 보디빌더 초창기에 이 골든 식스 프로그램을 통해 몸의 근비대를 이뤄냈습니다.

 

 

프로그램 내용

아놀드 슈워제네거가 말하는 골든 식스의 뜻은 가장 중요한 6가지 운동을 의미합니다. 6가지 운동에는 스쿼트, 와이드 그립 벤치프레스, 풀업/친업, 비하인드 넥 프레스, 바벨컬, 벤트 니 싯업입니다.

골든 식스 운동 세트 구성은 이 6가지 운동을 각 4세트씩 10회로 진행하며 마지막 세트에서 실패하는 지점까지 최대한 수행하는 방식으로 진행됩니다. 그리고 마지막 세트 시 목표 횟수보다 3회 이상 더 수행되면 다음번 운동 시 2.5kg를 증가하여 진행합니다. 다만, 풀업/친업, 벤트 니 싯업 운동은 모든 세트를 다 최대반복횟수인 AMRAP으로 진행하면 됩니다. 운동은 월, 수, 금요일로 주에 3회 진행하게 됩니다. 그리고 화, 목, 토, 일요일은 휴식을 진행합니다.

 

 

 

골든 식스  운동 프로그램

 

월요일, 수요일, 금요일

1. 스쿼트 4X10

2. 와이드 그립 벤치프레스 4X10

3. 풀업/친업 4XAMRAP

4. 비하인드 넥프레스 4X10

5. 바벨컬 4X10

6. 벤트 니 싯업 4XAMRAP

 

 

이렇게 아놀드 슈워제네거가 실제로 사용하여 몸을 키웠던 골든 식스 운동 프로그램에 대해 알아보았습니다. 다음 포스팅에서도 좋은 운동방법 알려드리도록 하겠습니다.

추운 겨울에도 부상 없이 안전하게 운동하시길 바랍니다.