등 운동 소개 – 스탠딩 케이블 풀오버

 

대부분의 운동인들은 등 운동을 떠올리면 풀업, 친업, 풀다운, 바벨로우 등이 가장 먼저 떠오르실 것입니다. 운동들은 충분히 입증된 운동이며 많은 운동인들이 지금까지도 하는 운동들입니다. 이번 포스팅에서는 복합 다관절 운동들로 이루어진 등 운동 대신 광배근만을 고립하여 자극을 때려줄 수 있는 생소한 운동인 스탠딩 케이블 풀오버라는 운동을 알아보겠습니다.

 

 

스탠딩 케이블 풀오버

스탠딩 케이블 풀오버

스탠딩 케이블 풀오버는 스트레이트 암 풀다운이라고도 불리며 광배만을 고립시켜 진행하는 운동입니다. 다른 등 운동들의 경우 어깨와 팔꿈치 등 여러 관절을 사용하여 운동하지만 스탠딩 케이블 풀오버는 오로지 어깨 관절만 움직여 광배근을 타겟해줄 수 있습니다. 광배근 이외에도 협응근으로는 승모근, 후면 삼각근, 삼두근, 전완근 등이 있습니다.

 

 

스탠딩 케이블 풀오버 운동방법

 

1. 머리 높이 이상의 케이블 머신에 스트레이트 바를 연결하고 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 스트레이트 바를 잡습니다. 이때 손목이 꺾이지 않고 일자로 잘 펴질 수 있도록 합니다.

 

2. 팔을 곧게 펴고 뒤로 두 발자국 정도 나온 후 케이블을 팽팽한 상태로 만들어줍니다. 그리고 엉덩이를 뒤로 빼주며 상체를 앞으로 기울 수 있게 합니다. 이때, 팔은 머리 위로 곧게 뻗어 있어야 합니다. 복근에 힘을 주어 허리를 곧게 펴고 어깨를 후인하강 시킵니다.

 

​3. 팔꿈치는 고정한 상태로 어깨 관절만 움직여서 바가 허벅지에 닿을 때까지 그대로 호를 그리며 아래쪽으로 누릅니다. 가슴을 펴주며 광배근을 최대한 수축시키면서 쥐어 짜줍니다.

 

​4. 팔이 다시 준비 자세처럼 몸과 일직선이 될 때까지 천천히 바를 다시 들어 올립니다. 들어 올릴 때도 최대한 광배의 이완을 느끼면서 올려줍니다. 이때, 무게 추가 완전히 닿아 케이블이 느슨해지는 것이 아닌 무게 추가 닿기 직전까지만 내려 광배에 지속적인 텐션감을 유지할 수 있도록 합니다.

 

 

스탠딩 케이블 풀오버의 장점

 

허리를 숙인 상태로 수직 운동하지 않기 때문에 허리에 부담이 전혀 되지 않습니다. 만약에 허리에 무리가 가지 않는 광배근 운동을 찾는다면 스탠딩 케이블 풀오버만한 운동이 없습니다. 또한, 광배근 고립 운동으로 복합 다관절 운동으로 광배근을 운동해줄 때보다 더 직접적인 자극을 느낄 수 있으므로 이러한 자극을 느낀 상태에서 다른 복합 다관절 운동을 하게 되면 광배근에 느껴지는 자극을 집중해서 운동할 수 있습니다. 그리고 고립 운동이므로 낮은 중량에도 큰 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

스탠딩 케이블 풀오버의 단점

 

본인에게 조금이라도 무거운 무게로 동작하면 광배근 고립 운동이 아닌 삼두, 승모근, 어깨에 더 큰 자극을 빼앗기게 됩니다. 또한, 코어와 하체가 기본적으로 받쳐주지 않으면 몸이 많이 흔들려 안정적으로 운동 진행을 하기 어렵습니다.

 

 

스탠딩 케이블 풀오버로 지금까지는 느껴보지 못했던 광배에 몰빵되는 자극을 느껴보시길 바랍니다!!