헬스 프로그램 소개 – Wendler 5/3/1

일반적으로 웨이트트레이닝을 하면 제일 먼저 다양한 운동종목과 많은 개수와 세트수를 한다고 생각하게 됩니다. 하지만 웬들러 5/3/1은 이러한 틀을 완전히 깨버린 운동 프로그램입니다. 지금부터 웬들러 5/3/1 프로그램에 대해 알아보겠습니다.

 

Wendler 5/3/1

웬들러 5/3/1 프로그램은 근비대 운동을 하다가 중량에 정체기가 오고 몸의 사이즈가 더 이상 성장하지 않을 때 사용하면 큰 도움이 됩니다. 파워빌딩처럼 근비대 운동에 스트렝스 훈련을 추가하여 중량도 올리면서 근비대 운동을 하면 정체기가 해소될 것입니다.

 

 

프로그램 내용

웬들러 5/3/1은 복합 다관절 운동을 기반으로 하여 머신을 사용하지 않고 스트렝스 운동시 바벨을 사용합니다.

운동 구성은 기본적인 3대 운동인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 오버헤드프레스를 추가하여 메인 운동으로 구성됩니다. 웬들러 5/3/1의 운동빈도는 주에 4회입니다. 월, 화, 목, 금요일에 운동을 하고 수, 토, 일요일에 휴식을 하게 됩니다. 각 요일마다 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스를 하나씩 넣고 보조 운동들을 추가하여 진행합니다.

 

운동을 진행하기 전에 먼저 1RM을 파악해야 합니다. 직접 측정방법과 간접 측정방법이 있는데 직접 측정은 부상의 위험성이 크므로 간접측정하시길 바랍니다. 세트간 휴식시간은 90~120초로 설정합니다. 또한 기준 무게 설정 또한 1RM 기준이 아닌 1RM의 90%의 중량으로 설정하여 진행합니다.

 

웬들러 5/3/1은 4주가 한 사이클인 운동입니다. 첫째 주에는 메인 운동을 첫 세트 65% 5회, 두 번째 세트 75% 5회, 세 번째 세트 85% 5회 이상을 진행하고 둘째 주에는 70% 3회, 80% 3회, 90% 3회이상을 진행하고 셋째 주에는 75% 5회, 85% 3회, 95% 1회 이상을 진행합니다. 그리고 한 사이클의 마지막 주차인 넷째 주에는 피로한 근신경을 회복시켜주기 위해 중량을 많이 낮추어 진행합니다. 40% 5회, 50% 5회, 60% 5회를 진행합니다. 그리고 이렇게 4주 간의 한 사이클이 끝나게 되면 상체운동은 2.5키로씩 하체운동은 5키로씩 증량하여 새로운 4주 사이클을 다시 진행하면 됩니다. 1, 2, 3주차의 모든 메인 운동의 마지막 세트는 최대한 할 수 있는만큼 진행하셔야 합니다.

 

 

Wendler 5/3/1 운동 프로그램

 

월요일(스쿼트)

1. 스쿼트 5/3/1

2. 바벨 런지 3X6

3. 싯업 3X20

 

 

화요일(벤치 프레스)

1. 벤치프레스 5/3/1

2. 덤벨 인클라인 벤치 프레스 5X10

3. 덤벨 로우 5X10

4. 슈러그 5X10

 

 

목요일(데드리프트)

1. 데드리프트 5/3/1

2. 바벨컬 5X10

2. 행잉 레그레이즈 3X15

 

금요일(오버헤드 프레스)

1. 5/3/1

2. 친업 5X10

3. 딥스 5X10

 

이렇게 정체기를 돌파할 수 있는 웬들러 5/3/1 운동 프로그램에 대해 알아보았습니다. 다음 포스팅에서도 좋은 운동방법 알려드리도록 하겠습니다.

추운 겨울에도 부상 없이 안전하게 운동하시길 바랍니다.