다양한 가슴운동 종류 덤벨플라이 딥스

 

기본적인 가슴운동으로 팔굽혀펴기와 벤치프레스를 알아보았고 벤치프레스의 응용 동작인 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스까지 알아보았습니다. “팔굽혀펴기와 벤치프레스만 잘해도 가슴운동 끝이다”라는 말도 많지만 그래도 다양한 각도의 여러 동작으로 가슴운동을 진행하면 효과는 더 좋을 것입니다. 오늘은 팔굽혀펴기와 벤치프레스 이외의 가슴운동 동작을 알아보겠습니다.

 

덤벨플라이

가슴운동을 얘기하면 벤치프레스 다음으로 많이 불리는 운동으로는 플라이라는 운동이 있습니다. 덤벨플라이 외에도 케이블 플라이, 팩 덱 플라이 머신 등 플라이에 관련된 다양한 이름의 운동이 있는데 중량을 걸어주는 물체의 종류에 따라 이름이 달리 불릴 뿐이지 사실 덤벨플라이만 잘할 줄 알면 나머지 플라이 운동들은 쉽게 하실 수 있습니다.

 

덤벨플라이 운동은 평평한 벤치에 벤치프레스와 같이 몸을 정렬시킨 상태로 누운 후 어깨를 눌러줍니다. 그 상태에서 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 볼 수 있게 팔을 위로 폅니다.

그리고 가슴을 쭉 늘려준다는 느낌으로 팔을 양쪽으로 그대로 벌려주며 어깨에 무리가 가지 않는 선까지 최대한 내려주었다가 내려갔던 그대로 팔을 다시 올리며 가슴을 강하게 수축시켜줍니다.

플라이는 가슴을 쭉쭉 늘려주었다 수축했다 하므로 가슴의 너비를 키우는데 특화된 운동입니다.

 

주의사항

팔을 과하게 내리면 가슴근육이 과도하게 이완되어 다른 근육에 무리가 가고 특히 어깨에 무리가 가게 됩니다. 그리고 과도한 중량 사용 시 팔 근육을 많이 사용하게 되므로 팔로 충분히 버티고 가슴에 자극을 잘 걸 수 있는 무게를 사용하시길 바랍니다. 팔꿈치를 쭉 펴지 않고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태에서 동작을 진행해야 팔을 내렸을 때 팔꿈치에 무리가 가지 않습니다.

 

 

딥스

중량 운동만 하는 헬창들도 절대로 빼놓지 않는 맨몸운동 2가지가 턱걸이(턱걸이)와 딥스입니다. 이 중 딥스에 대해 알아보겠습니다. 딥스는 사실 운동 경력이 조금 있어야 부상 없이 할 수 있는 운동입니다.

딥스는 평행봉기구를 잡은 상태에서 발을 떼고 팔굽혀펴기를 하는 느낌으로 동작하게 됩니다. 팔굽혀펴기와 같이 몸을 완전히 가로로 만들 수 없으므로 상체를 약간 앞으로 숙여주면서 디클라인 벤치프레스와 같은 각도로 팔을 굽혔다 펴는 동작이 됩니다. 그러므로 딥스 또한, 가슴 근육 중에서 하부 근육을 타겟으로 하는 것을 알 수 있습니다.

 

주의사항

평행봉을 잡고 공중에 서 있을 때, 팔을 강하게 밀어 어깨를 귀와 멀리 떨어지게 해야 합니다. 그렇지 않으면 어깨 부상의 위험성이 있습니다. 또한, 상체의 각도를 일자로 하는 것이 아닌 복부에도 힘을 주어 약간 앞으로 숙여 진행하도록 합니다. 팔꿈치 역시 몸에서 너무 벌어지게 하는 것이 아닌 팔굽혀펴기 때와 같이 안정적인 각도로 벌려서 진행하면 됩니다.

 

덤벨플라이와 딥스 운동을 보조운동으로 삼아 오버핏을 입어도 티가 나는 거대한 가슴 득근하시길 바랍니다.