인클라인 벤치프레스 디클라인 벤치프레스로 가슴 만들기

 

 

 

저번 글에서 가슴운동의 끝판왕 벤치프레스에 대해 자세히 알아보았습니다.

벤치프레스로 가슴 전반적으로 자극을 줬다면 이제는 벤치프레스의 응용동작으로 더 큰 볼륨감을 만들어내는 윗가슴과 입체적으로 각진 가슴을 만들어주는 아랫가슴을 타겟으로 집중해서 운동해보겠습니다.

3대 운동 거대한 가슴을 만드는 벤치프레스

 

인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스는 말 그대로 벤치의 각도를 기본 벤치프레스를 할 때의 벤치보다 각도를 세워서 진행하게 됩니다. 일반적인 벤치프레스를 진행할 때 바벨이 가슴의 중 하부 쪽으로 내려왔다가 올라가는 것에 비해 인클라인 벤치프레스는 상체의 각도가 세워지면서 가슴의 상부에 닿게 됩니다. 이때, 가슴의 전체 근육 중 상부 가슴에 큰 자극을 줄 수 있고 풍부한 볼륨감을 만들어 낼 수 있게 됩니다.

 

주의할 점

기본적인 자세나 주의할 점은 저번 글에 소개해 드렸던 벤치프레스와 같습니다. 다만, 벤치를 세울 때 발생할 수 있는 문제점 등에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

1. 벤치 각도를 너무 많이 세울 필요는 없습니다.

벤치 각도를 너무 많이 세우게 되면 가슴보다 전면 어깨 근육이 많이 개입하여 가슴의 자극을 빼앗기게 됩니다.

2. 허리를 너무 아치형으로 만들면 안 됩니다.

인클라인 벤치프레스 자세에서 허리의 아치를 과도하게 만들어 가슴이 하늘을 바라보게 된다면 일반적인 벤치프레스 자세와 큰 차이가 없어져 중 하부 가슴에 자극을 빼앗기게 됩니다. 허리의 아치를 조금만 만들고 어깨를 단단히 누르는 것에 집중하여 인클라인 벤치프레스를 진행한다면 상부 가슴에 자극을 강하게 때려줄 수 있습니다.

 

인클라인 벤치프레스로 상부 가슴이 커졌으니 이제는 디클라인 벤치프레스로 하부 가슴을 두툼하게 만들어 각지고 입체적인 가슴을 만들어보도록 하겠습니다.

 

디클라인 벤치프레스

디클라인 벤치프레스

디클라인 벤치프레스는 인클라인 벤치프레스와 반대로 벤치의 각도를 아래쪽으로 내려주시면 됩니다. 벤치를 디클라인으로 고정하고 누워서 벤치프레스를 한다면 각도가 내려지므로 하부 가슴에 더 큰 자극을 줄 수 있게 됩니다.

 

주의할 점

디클라인 벤치프레스 역시 기본적으로 이루어지는 동작은 일반적인 벤치프레스와 같습니다. 다만, 디클라인 벤치프레스는 운동 역학적으로 바벨의 중심을 잡기 매우 어렵고 위험하므로 바벨을 이용하여 동작을 수행하기보다는 스미스 머신이나 디클라인 벤치프레스 머신을 이용하여 동작을 수행하는 것이 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.