3대운동 허리통증 없는 데드리프트

3대운동 SBD 중 마지막을 장식할 D 대망의 데드리프트에 대해 알아보겠습니다. 데드리프트는 3대 운동 중 가장 큰 중량을 다룰 수 있는 운동입니다. 전체적인 근신경과 근력을 키우기 위해서는 가장 필수적인 운동이 되겠습니다. 하지만 데드리프트는 고중량을 다루는 운동이기에 정확한 자세가 동반되지 않으면 부상이 쉽게 오게 됩니다. 이번 글에서 데드리프트의 정확한 자세에 대해 알아보겠습니다.

 

데드리프트

 

데드리프트의 정의

데드리프트의 사전적 정의는 dead weight lift의 줄임말로 바닥에 정지해있는 무게를 들어 올린다는 뜻입니다. 스쿼트, 벤치프레스와 함께 3대 운동에 포함되어있습니다. 동작 자체로만 보면 스쿼트나 벤치프레스처럼 미는 동작과 반대로 데드리프트는 당기는 동작이므로 사실 바벨에 깔리거나 하는 부상은 발생하지 않습니다. 정확한 자세만 익힌다면 3대 운동 중 가장 안전하게 할 수 있는 운동입니다.

 

 

데드리프트를 하는 이유

부상의 위험성이 있는데도 권장하는 이유는 앞서 말했듯이 여러 운동 중에서 신체의 가장 많은 근육을 사용하여 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동이기 때문입니다. 다들 흔히 데드리프트 하면 허리 강화, 등 강화 운동이라고만 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 사실 데드리프트는 몸의 뒤쪽 부분에 있는 근육은 다 사용하면 된다고 생각하면 쉽습니다. 데드리프트를 하면 팔, 허리, 등, 하체를 전체적으로 발달시킬 수 있습니다.

 

 

데드리프트의 올바른 자세

 

데드리프트 자세

준비 자세

데드리프트를 수행하기 전에 준비 자세를 잘 잡아야 부상이 발생하지 않습니다.

먼저 발을 바벨이 정강이가 닿을 정도로 가깝게 위치시킵니다. 그 상태에서 발을 어깨너비 정도로 벌린 후 골반을 집어넣고 무릎을 굽혀 팔을 앞으로나란히 한 상태에서 그대로 숙여 바벨을 잡습니다. 이때 중요한 점은 허리를 중립으로 잘 유지하고 가슴이 앞으로 나오도록 해야 합니다. 데드리프트는 고중량을 들어 올리는 운동이므로 가슴을 내밀고 등과 허리를 강하게 수축시켜서 허리가 말리지 않게 해야 합니다.

 

리프팅 자세

준비 자세를 마치고 나면 이제 바벨을 들어 올리게 됩니다. 데드리프트는 준비 자세에서 바벨을 그대로 들어 올리면 됩니다. 데드리프트를 하는 동안 바벨은 몸에서 최대한 붙어야 합니다. 마치 몸을 쓸면서 올린다는 느낌으로 들어올려야 합니다. 이때 역시도 척추의 정렬을 잘 유지해주면서 일어나고 다 들어 올린 동작에서 등을 수축하기 위해 허리를 뒤로 너무 과하게 신전시키거나 하는 동작은 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

주의할 점

데드리프트를 수행할 때 가장 중요한 것은 척추, 골반의 중립과 복압 유지입니다.

데드리프트를 할 때 전신을 중립으로 안정성 있게 유지하지 못한다면 부상은 반드시 발생하게 되어 있습니다. 허리가 중립으로 정렬되지 않고 과신전되거나 과굴곡되는 경우 무거운 중량의 바벨을 들어 올릴 때 많은 부하가 허리로 쏠리게 됩니다. 한두 번은 허리의 인대나 조직에 손상이 가더라도 버틸 수 있겠지만 자세를 교정하지 않고 데드리프트를 계속 진행하게 된다면 심한 경우 디스크 파열까지 발생할 수도 있습니다.

 

동작 하나하나에 유의하여 부상 없는 데드리프트 하시길 바랍니다.