3대 운동 거대한 가슴을 만드는 벤치프레스

 

오늘은 가슴 운동의 끝판왕 벤치프레스에 대해 알아보겠습니다. 저번 포스팅에서 말했듯이 벤치프레스를 진행하기 전 팔굽혀펴기를 하여 기초근력을 먼저 키우시길 바랍니다.

3대운동 벤치프레스 대신 팔굽혀펴기

벤치프레스는 전신의 큰 근육 중 하나인 가슴근육을 타겟으로 하는 운동입니다. 벤치프레스는 가슴의 전반적인 사이즈를 키워줄 수 있는 운동이고 가슴, 어깨, 삼두근 등 가슴과 이어져 있는 협응근들을 모두 함께 키울 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

벤치프레스의 정확한 동작에 대해 알아보겠습니다.

 

벤치프레스

1. 머리 어깨 등 엉덩이를 평평한 벤치에 정렬시킨 상태에서 발을 바닥에 단단히 고정하고 눕습니다.

 

2. 바벨을 잡고 어깨를 머리와 최대한 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 어깨를 으쓱할 때와 반대방향인 아래쪽으로 누르며 자연스럽게 가슴과 허리를 아치형으로 만듭니다.

 

3. 벤치에 몸을 단단히 고정한 후 바벨을 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 이때, 바벨의 위치는 손바닥 정중앙이 아닌 손목과 바로 이어지는 손바닥 밑부분의 척골이라는 단단한 뼈 부분으로 잡아야 벤치프레스 시 무거운 중량을 다룰 때도 손목에 무리가 가지 않습니다.

 

4. 바벨을 안정적으로 잡았다면 바벨을 들고 가슴의 중앙 부분을 닿을 듯 말 듯 한 위치까지 수직으로 내렸다가 그대로 수직으로 밀어 올리며 벤치프레스를 진행합니다.

 

 

벤치프레스 동작 시 주의할 점

벤치프레스와 같은 바벨 운동은 머신과 다르게 중량이 고정되어 있지 않으므로 앞뒤 좌우로 부하가 흔들릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 몸을 단단하게 고정한 상태로 밸런스 유지를 잘해야만 부상 없이 동작할 수 있습니다.

또한, 벤치프레스를 할 때 어깨를 머리와 멀리 떨어뜨린 상태에서 자세를 잡는 것과 팔꿈치 각도가 너무 좁거나 너무 넓으면 안되고 겨드랑이와 팔의 각도를 70도도 정도로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 어깨를 누르지 않고 팔의 각도를 적절하게 유지하지 않는다면 벤치프레스를 할 때 어깨와 팔꿈치에 부하가 많이 실려 부상을 입을 수 있습니다. 그리고 바벨을 잡는 손바닥의 위치를 꼭 척골부분으로 하여야 벤치프레스를 할 때 손목에 부상을 입지 않습니다.

 

다음 포스팅에서는 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스 등 벤치프레스의 다양한 응용 동작에 대해 알아보겠습니다.

 

요즘 또 날씨가 쌀쌀해졌는데 스트레칭 잘하시고 벤치프레스로 멋있는 대흉근 득근하시길 바랍니다.