3대운동 벤치프레스 대신 팔굽혀펴기

 

헬스에 관심이 없으면 벤치프레스를 잘 모르실 수 있습니다. 하지만 팔굽혀펴기를 모르는 사람은 아마 거의 없을 것입니다. 팔굽혀펴기는 손을 땅에 대고 엎드린 상태에서 팔을 굽혔다 밀면서 일어나는 동작입니다. 사실 벤치프레스도 비슷한 원리입니다. 팔을 땅에 지지하고 몸을 움직이는 것이 아닌 몸을 벤치에 고정하고 바벨을 땅이라 생각하고 위아래로 굽혔다 민다고 생각하시면 됩니다.

 

벤치프레스

 

먼저 벤치프레스를 바로 알아보기에 앞서 기초 근력이 부족하신 분들을 위해 팔굽혀펴기의 정확한 동작을 알아보겠습니다.

 

기초 근력이 부족한 상태에서 벤치프레스를 진행하게 된다면 가슴근육을 사용하는 자극을 느끼지 못할 뿐만 아니라 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 학창시절부터 많이들 해보셨을 겁니다. 하지만 이번 기회에 정확한 자세를 알아보고 자세를 점검해보시길 바랍니다.

 

팔굽혀펴기

먼저 팔을 어깨보다 조금 넓게 벌리고 손을 11자로 해서 바닥에 집고 엎드립니다. 이때 손은 가슴과 같은 선상에 위치할 수 있도록 합니다. 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되어야 합니다. 골반이 앞이나 뒤로 말린다던지 팔로 바닥을 미는 힘이 부족해 견갑골이 모인다던지 엉덩이가 들린다던지 이런 자세는 모두 좋지 못한 자세입니다.

 

손으로 바닥을 단단히 고정하고 팔을 쭉밀어 견갑골을 안정적으로 잡아줄 수 있어야합니다. 그리고 코어근육과 엉덩이 근육에 힘을 주어 척추와 골반이 일자로 정렬될 수 있도록 해야합니다. 또한, 어깨를 으쓱하며 위로 올라간 상태가 아닌 힘을 주어 밑으로 눌러 머리와 최대한 멀리 떨어뜨려야 안정적으로 부상없이 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

 

이제 팔을 굽혀 그대로 내려갔다가 올라옵니다. 동작하는 과정 역시 몸이 좌우나 앞뒤로 흔들리면 안되고 손은 가슴선상에 위치하도록 유지하고 어깨가 머리와 멀리 떨어지게 유지하고 몸 또한, 일직선이 되도록 유지하며 동작해야 합니다.

 

무릎 팔굽혀펴기

 

만약! 팔굽혀펴기가 1개도 안된다면 팔굽혀펴기 1개로 가기위한 방법이 또 있습니다. 일반적인 팔굽혀펴기는 손과 발로 몸을 지탱하는 반면 팔굽혀펴기를 위한 기초 근력을 키우고 싶으시다면 발대신 무릎을 땅에 대시고 하시면 됩니다. 일반적인 팔굽혀펴기와 똑같이 해주시면 됩니다. 하지만, 무릎을 대고 하는 팔굽혀펴기에서는 머리부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 유지해주시면서 동작을 진행하시면 되겠습니다.

 

다음 포스팅에서 벤치프레스에 대해 알아보겠습니다.

날씨가 갑작스럽게 추워졌는데 스트레칭으로 몸에 열을 충분히 내고 운동하시길 바랍니다.

부상없이 재밌는 운동하시길 바랍니다.