3대운동 바벨 스쿼트의 종류와 동작

 

 

지난 포스팅에서 스쿼트의 자세와 단계별 스쿼트를 알아봤으니 오늘은 바벨스쿼트의 종류와 동작에 대해 소개하겠습니다!

 

3대운동 올바른 스쿼트 자세

 

 

하이바 스쿼트

 

가장먼저 바벨스쿼트 중 하이바 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.

하이바 스쿼트는 견갑근을 뒷쪽으로 강하게 조여 상부승모근을 강하게 수축시킨 상태에서 그 위에 바벨을 얹고 스쿼트를 진행하게 됩니다.

 

하이바 스쿼트의 특징으로는 로우바 스쿼트에 비해 상대적으로 몸의 중앙에 위치해 있기 때문에 허리를 꼿꼿이 세울 수 있고 등을 모으다보니 가슴이 들리고 자세가 조금더 안정적입니다. 가장 보편화된 스쿼트이기 때문에 주변에서 바벨 스쿼트를 하는 사람이 있다면 대부분이 하이바 스쿼트로 스쿼트를 하고 있을 것입니다.

 

 

 

로우바 스쿼트

 

 

 

반면 로우바 스쿼트의 경우 견갑골 위 후면삼각근 위쪽에 바벨을 얹고 스쿼트를 진행하게 됩니다.

그렇기 때문에 하이바 스쿼트에 비해서 바벨의 위치가 몸의 중심선에서 조금 뒷쪽에 위치해있기 때문에 몸이 중심을 맞추기 위해 상체가 조금 더 숙여지게 됩니다.

 

기본적인 스쿼트 자세에서 어긋난다고 생각하실 수 있겠지만 로우바 스쿼트의 장점은 바벨을 몸에서 조금 더 뒤로 위치시킴으로써 허벅지 뒷쪽과 엉덩이 근육의 큰 힘을 더 많이 사용할 수 있기에 파워리프팅과 같이 고중량을 들어야하는 스쿼트에 적합합니다.

 

 

 

프론트 스쿼트

 

앞의 두 스쿼트가 바벨을 몸의 뒷쪽 즉, 등에 올리고 했다면 이번 스쿼트는 바벨을 앞쪽 어깨에 올리고 하는 프론트 스쿼트입니다. 백스쿼트인 하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트의 경우 바벨이 몸의 뒷쪽에 있기 때문에 코어를 단단하게 잡지 못하면 허리에 부담이 많이 될 수 있습니다.

 

하지만 프론트 스쿼트의 경우 허리가 단단하게 펴지는 자세가 쉽게 이루어지므로 허리의 부담이 줄어들고 허벅지 앞쪽 근육을 키우는데 큰 도움이 됩니다. 대신 허리가 꼿꼿이 서게 되면 그만큼 무릎이 앞으로 나가게 되는데 이때 발목의 유연성이 부족하신 분들께서는 안정적인 자세가 나오지 않을 수 있습니다.

 

이러한 경우 뒷꿈치에 원판을 대고 스쿼트를 진행하시면 부족한 유연성을 보충해주어 안정적인 자세가 나올 것입니다.

 

 

 

오버헤드 스쿼트

 

마지막으로 역도선수가 되어봅시다. 오버헤드 스쿼트란 말 그대로 바벨을 머리 위로 들어올린 상태에서 스쿼트를 진행하는 것입니다. 바벨을 어깨 너비보다 1.5배정도 넓게 잡고 머리위로 들어올립니다.

 

이 상태에서 스쿼트를 진행하게 되는데 오버헤드 스쿼트의 경우 일반적인 스쿼트 자세뿐만 아니라 들고 있는 바벨의 중심을 계속 컨트롤 해야합니다.

전반적인 몸의 밸런스를 잡기에 아주 좋은 운동입니다. 대신 불안정한 자세에 계속 노출되기 때문에 무리한 무게나 기본기가 부족한 상태에서 진행하면 큰 부상으로 이어질 수 있기에 탄탄한 기본기를 완성시킨 후 진행하시길 바랍니다.

 

 

 

다음 포스팅에서는 다양한 맨몸 스쿼트의 파생동작에 대해 소개하겠습니다.

항상 부상에 유의하시며 즐거운 운동하시길 바랍니다.