3대운동 올바른 스쿼트 자세

 

 

 

 

3대운동의 종류에 대해 알아보는 글에 이어서 이번

에는 3대 운동 중 하체 운동의 꽃 스쿼트에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

그전에 3대 운동의 전반적인 내용이 궁금하신 분들께서는 전 포스팅 참고 부탁드립니다.

운동의 기초 3대운동

 

 

기본적으로 스쿼트란 어깨 너비보다 조금 더 발을 벌리고 발을 11자보다 약간 바깥쪽으로 돌려준 바른 자세로 선 상태에서 무릎이 과도하게 나가지 않는 범위 내에서 엉덩이와 허벅지 전반적인 자극을 느끼며 앉았다가 일어나는 동작입니다. 이론 상 얘기하는 것보다는 이해하기 쉽게 말씀드리겠습니다. 변기나 쇼파에 앉았다가 일어나는 자세를 생각하시면 쉽게 이해가 되실 겁니다. 그러면 스쿼트 동작에 대해서 아주 기초부터 파생 동작까지 알아보도록 하겠습니다.

스쿼트의 올바른 자세

 

 

1. 스쿼트를 하기에 기초근력이 부족하신 분

 

의자 스쿼트

 

누구나 처음부터 고중량바벨을 등에 올리고 스쿼트를 잘 할 수는 없습니다. 저 또한, 맨몸스쿼트조차 잘 하지 못했었습니다. 그런분들께서는 발을 어깨너비로 보다 조금 더 벌리고 의자나 쇼파에 그대로 앉았다가 일어나는 동작을 반복하시길 권장드립니다. 이 자세에서 중요한 점은 털썩 쿵하고 앉는 것이 아닌 최대한 버티며 앉고 천천히 일어서며 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하고 있다는 것을 느끼셔야합니다.

할수 있는 최대 횟수까지 시도하여 5세트정도 진행하시면 금방 맨몸스쿼트가 가능해지실겁니다.

 

 

 

2. 맨몸스쿼트가 가능하신 분

 

맨몸 스쿼트

 

이제 자신의 몸을 컨트롤하며 스쿼트를 할 수 있으신 것에 대해 축하드립니다. 지금부터는 고중량 스쿼트나 다양한 파생동작으로 넘어가기 전에 근육량을 더욱 키우고 자세를 가다듬는 것이 중요합니다. 스쿼트를 하며 자신의 문제점을 체크할 수 있는 체크리스트를 적어드리겠습니다.

 

 

ㅁ 내 다리너비가 어깨너비보다 과하게 넓거나 좁진 않은가

ㅁ 몸의 중심이 너무 앞으로 쏠리거나 뒤로 쏠리지는 않은가

ㅁ 허리가 너무 숙여지지 않은가

ㅁ 무릎이 발끝을 과하게 넘어가지 않은가

ㅁ 앉았을 때 허리가 말리지 않은가

 

 

이 체크리스트에 한개도 해당이 되지않았다면 이제는 다음동작으로 넘어가도 되겠습니다.

 

 

 

3. 바벨 스쿼트

 

바벨 스쿼트

 

이제부터는 맨몸스쿼트가 쉬워졌으니 몸의 무게뿐만 아니라 외부적인 무게를 얹어서 진행하도록 하겠습니다. 바벨 스쿼트를 시작하기에 앞서 2가지를 강조드리겠습니다.

 

첫번째로 호흡법입니다. 흔히 복식호흡이라고 하는 호흡을 해아하며 내려가기 전에 숨을 마시고 내려갔다 올라올때까지 숨을 참았다가 뱉어야합니다. 정식명칭으로는 복압이라고 하며 코어 내부에 숨을 가득 들이 마시고 참으면 내부에 압력을 만들어져서 코어가 단단하게 지탱이 됩니다. 이러한 호흡이 없다면 코어가 단단하게 잡혀있지 않아 분명히 허리에 큰 무리가 가게 됩니다.

 

두번째로는 바벨의 위치입니다. 바벨은 항상 몸의 중심에서 그대로 위아래로 수직운동해야합니다. 바벨을 등에 올렸으나 허리가 앞으로 과하게 숙여진다던지 몸의 중심이 뒤로 쏠려서 바벨이 몸의 중심의 뒷쪽에 있다던지 하면 몸 전체가 넘어가거나 쓰러지는 큰 부상을 입을 수 있습니다. 항상 바벨을 몸의 중심과 일치시키는 것을 명심하며 바벨 스쿼트를 진행해야합니다.

 

세번째로는 상체 근육 사용입니다. 스쿼트는 하체운동이라면서 무슨 상체 근육을 사용하냐고 의구심이 들수 있을 것입니다. 첫번째에서 이야기 했듯이 바벨스쿼트에서 호흡이 무너지면 코어가 무너지고 허리부상으로 이어질 수 있습니다. 이처럼 바벨스쿼트는 하체운동이 메인이지만 바벨을 상체에 올리고 있다보니 상체근육을 단단하게 지탱하지 않으면 자칫 부상으로 이어질 수 있는 운동입니다. 바벨을 등에 올릴 때 승모근과 등의 근육들을 강하게 수축시키고 지탱한다면 흔들리지 않고 부상없이 안정적인 스쿼트를 하실 수 있으실 겁니다.

 

다음 포스팅에서는 바벨스쿼트의 종류에 대해 알아보겠습니다.

항상 부상 없이 재밌는 운동하시길 바랍니다.