운동의 기초 3대운동

 

 

살면서 운동에 조금이라도 관심이 있었다면 3대 운동에 대해 한번쯤은 들어보셨을 겁니다. 3대 운동을 들어는 봤지만 이 운동들에 대해 자세히 모르는 분들께 도움을 주고자 작성해봅니다.

 

우선 3대 운동에는 흔히 스벤데라고 불리는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트로 구성되어 있습니다. 이 운동들의 특징은 몸에서 가장 큰 근육들인 가슴, 등, 하체를 메인으로 한 전신운동입니다. 그래서 다양한 웨이트 운동 중 가장 무거운 중량을 들 수 있는 운동들입니다. 흔히들 무거운 중량을 들어 등수를 매기는 파워리프팅에만 국한된 것이라고 오해를 하는데 프리웨이트던지 보디빌딩이던지 간에 가장 기본이 되는 운동이라고 생각하면 됩니다. 각 운동에 대한 특징을 하나하나 알아보겠습니다.

 

 

스쿼트

스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 키우는데 가장 기본이 되는 운동입니다. 전신 근육 중 하체 근육 비율은 70%로 하체 운동을 하지 않고 상체운동만 한다면 아무리 운동해도 전신의 30%밖에 발달시킬 수 없습니다. 스쿼트는 전신에서 가장 많은 근육인 하체를 메인으로 하기 때문에 에너지 소모가 크고 체지방 감소 효과가 매우 뛰어납니다. 또한, 무거운 중량을 등에 올리고 스쿼트를 할 경우 하체뿐만 아니라 허리 및 코어 등 상체의 전반적인 근육까지 함께 도움이 됩니다.

 

벤치프레스

벤치프레스를 빼놓고는 가슴운동을 논할 수 없습니다. 거대하고 강력한 가슴 근육을 만들기 위해서는 벤치프레스가 필수입니다. 하지만 벤치프레스는 그만큼 위험하기 때문에 기초근력이 부족하거나 운동이 처음이라면 팔굽혀펴기나 벤치프레스 머신에서 가벼운 무게부터 시작하여 가슴 근육을 사용하는 감각을 기르고 시작하길 바랍니다.

 

 

데드리프트

데드리프트

데드리프트는 몸의 뒷부분(등, 허리, 허벅지)을 메인으로 전신의 근육을 다 사용한다고 생각하시면 됩니다. 이용되는 운동입니다. 땅에 있는 바벨을 들어 올리는 운동입니다. 3대 운동 중 가장 무거운 중량을 들 수 있는 운동이며 전신의 근신경을 아주 강하게 만들어 줄 수 있는 운동입니다. 3대 운동 중 가장 많이 부상을 일으키는 운동입니다. 이러한 이유로 데드(dead) 리프트라는 오해가 있는데 정지되어있는 물체를 들어 올린다는 것에 유래된 명칭입니다.

 

 

다음 포스팅에서는 각 운동들에 대한 정확한 자세를 알아보도록 하겠습니다.

꼭!! 부상없이 즐겁게 운동하시길 바랍니다.